Για να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε μέσω των τροφών. Η μείωση της διατροφής σας στο ελάχιστο δεν αποτελεί επιλογή. Το σώμα χρειάζεται να καλύψει τις καθημερινές του ανάγκες σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά συστατικά. Απομένει μόνο ένα πράγμα: μειώστε ελαφρώς την περιεκτικότητα σε θερμίδες του μενού και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
Η επιτυχία της απώλειας βάρους εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την αποτελεσματικότητα των ασκήσεων που θα επιλέξετε. Πρώτον, πρέπει να αντιστοιχούν στο επίπεδο προετοιμασίας και να προκαλούν ικανοποίηση, διαφορετικά η επιθυμία για προπόνηση εξαφανίζεται και η προπόνηση διακόπτεται. Δεύτερον, θα πρέπει να εστιάσετε στην καύση λίπους στην προβληματική περιοχή και να μην παραμελήσετε όλα τα άλλα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να δουλέψεις σε όλο το σώμα.
Ας δούμε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους που μπορούν να εκτελεστούν ως ενιαίο συγκρότημα ή να ενσωματωθούν ξεχωριστά στο δικό σας πρόγραμμα.
Ασκήσεις προθέρμανσης
Μια προπόνηση ξεκινά πάντα με προθέρμανση για να προετοιμάσει το σώμα για το άγχος και να αποτρέψει τραυματισμούς. Κατάλληλες ασκήσεις:
- Γυρίζοντας το κεφάλι αριστερά και δεξιά – 15 φορές.
- Γυρίστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω – 15 φορές.
- Περιστροφή της λεκάνης δεξιόστροφα και αριστερόστροφα - 12 φορές.
- περιστρέφει το σώμα και προς τις δύο κατευθύνσεις - 12 φορές.
- Άλμα στη θέση του – 15 φορές.
Burpee
Τα Burpees στοχεύουν να δουλέψουν πολλαπλές μυϊκές ομάδες: τον πυρήνα, τις γάμπες, τους μηρούς και το πάνω μέρος του σώματος. Η άσκηση είναι δύσκολη, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν τον κόπο.
Πρώτα, το άτομο σηκώνεται και τοποθετεί τα πόδια του στο πλάτος των ώμων. Μετά κάνει καταλήψεις. Σε κάθε squat παραμένει σε αυτή τη θέση, αγγίζοντας το πάτωμα μπροστά από το σώμα του με τα δύο του χέρια και πηδώντας τα πόδια του προς τα πίσω, χαμηλώνοντας το στήθος του. Στη συνέχεια, χωρίς καθυστέρηση, σηκώνει το στήθος του και πηδά μπροστά, παίρνοντας την προηγούμενη θέση οκλαδόν. Και όταν ξανασηκώνεται όρθιος, πηδάει και απλώνει τα χέρια του προς το ταβάνι. Όλες οι κινήσεις εκτελούνται γρήγορα και ρυθμικά.
Κοιλιακή άσκηση
Θα πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να λυγίσετε τα γόνατά σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας, ή τουλάχιστον τους ώμους και την πλάτη σας, και χαμηλώστε το καθώς εισπνέετε.
Προσοχή! Τόσο κατά την εισπνοή όσο και κατά την εκπνοή, είναι απαραίτητο να τεντώνονται οι κοιλιακοί μύες και όχι οι γοφοί και ο λαιμός. Εάν αγνοήσετε αυτόν τον κανόνα, μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον 100 προσεγγίσεις την ημέρα, αλλά και πάλι να μην επιτύχετε κανένα αποτέλεσμα.
Σανίδα
Με τη σανίδα μπορείτε να δυναμώσετε όλους τους μυς και να ενεργοποιήσετε την εντατική καύση λίπους σε προβληματικές περιοχές. Αρχική θέση - ξαπλωμένη με έμφαση στα τεντωμένα χέρια, τα χέρια προς τα εμπρός, ίσια πλάτη και κάτω πλάτη, ελαφρώς ανασηκωμένο πηγούνι. Θα πρέπει να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μύες και να κρατήσετε τη στάση για ένα λεπτό, προσπαθώντας να μην χαλαρώσετε ή να γέρνετε τη λεκάνη σας. Και μετά γονατίστε, χαλαρώστε όλο το πάνω μέρος του σώματος όσο το δυνατόν περισσότερο, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε την άσκηση.
Προσοχή! Το σανίδωμα εκτελείται κάθε μέρα, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που δαπανάται σε σταθερή θέση σε τρία λεπτά.
Jumping Jacks
Αυτή είναι μια καλή και απλή καρδιο άσκηση για απώλεια βάρους που μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι. Με τα πόδια σας ανοιχτά, πρέπει να πηδάτε ενώ κουνάτε τα χέρια σας πάνω-κάτω. Για να διατηρήσετε τον ρυθμό, μπορείτε να χτυπάτε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σας με κάθε άλμα. Συνολικά πρέπει να κάνετε 2-3 σετ των 15 άλματα. Θα πρέπει να εισπνέετε από τη μύτη σας και να εκπνέετε από το στόμα σας.
άλμα
Οι ασκήσεις άλματος βοηθούν στην ενίσχυση και τη διόρθωση του σχήματος των γλουτών και των γοφών. Σταθείτε σε χαλαρή θέση με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων και σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εισπνεύστε και καθίστε έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα ή να λυγίζετε την πλάτη σας προς τα εμπρός. Εκπνεύστε, τεντώστε τους γλουτούς και τους μύες των μηρών σας και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Αγγίξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα, επιστρέψτε αμέσως στην προηγούμενη θέση squat και επαναλάβετε το άλμα.